• Delphine FRANCOIS

Psoas-iliaque, le muscle aussi appelé le farceur caché !



Farceur caché, muscle "poubelle", le muscle psoas-iliaque est souvent la cause de nombreux maux :


  • Bas de l'abdomen

  • Aine

  • Fesses

  • En bas de la jambe

  • Hanche

  • Bas du dos

  • Articulation sacro-iliaque

  • En haut de l'os de la hanche (crête iliaque)


Il vient également troubler le fonctionnement de différents système du corps, notamment la respiration mais surtout le système digestif ! Ballonnements, constipation et/ou diarrhée, maux de ventre ... la liste de ses symptômes est longue !


Et pourtant il est mal voire méconnu du grand public. La fonction principale du psoas et de l'iliaque est la flexion de la hanche, en d'autres termes, ces muscles soulèvent le genou pour faire un pas dans la marche. Mais en raison de son attachement le long de la colonne vertébrale, le psoas joue un rôle majeur dans le maintien d'une posture droite. Il peut aider à étendre la colonne lombaire et, lorsqu'il est excessivement court, peut contribuer à une lordose lombaire excessive. La position assise prolongée entraîne une adaptation des muscles et donc un raccourcissement. Une fois dans un état adapté, les muscles ont du mal à retrouver leur longueur normale de repos. Pour limiter cette adaptation, il faut donc le travailler avec votre kiné ou votre ostéopathe pour retirer les adhérences mais il convient également de l'entretenir en étirant ce muscle quotidiennement pour relâcher les tensions.


Je vous propose deux variantes pour travailler à la maison le psoas. La première demande de n'avoir aucune douleur aux genoux et aucun problème en position de fente. La deuxième est plus douce et peux se faire dans le lit.


Étirement en position de fente : en position de fente, un coussin sous le genou arrière si l’appui est sensible, le genou avant à l’angle droit, le dos droit et les abdos contractés. Les mains peuvent se placer sur le genou avant. On amène le bassin vers l’avant et vers le sol. La tension se fait sentir au niveau de l’avant du bassin et de la cuisse placée derrière. On garde la position et on utilise la respiration pendant au moins 30s. Le relâchement se fait en douceur pour garder les effets bénéfiques. On fait la même chose de l’autre côté.



Étirement en position allongée : sur le dos, on ramène le genou vers la poitrine. La tension se fait sentir du côté de la jambe tendue pour le psoas et au niveau du côté de la jambe fléchie pour les fessiers. On peut augmenter la tension en relâchant la jambe en dehors du lit par exemple. On garde la position et on utilise la respiration pendant au moins 30s. Le relâchement se fait en douceur pour garder les effets bénéfiques. On fait la même chose de l’autre côté.


Pour télécharger la fiche d'étirement du psoas au format PDF, cliquez ici !

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